CINCO RECOMENDACIONES PARA INICIAR LA PRACTICA DE EJERCICIOS

Si decidiste comenzar a ejercitarte para deshacerte de esas libras de más, aquí te presentamos algunas recomendaciones que te ayudarán a transitar esa ruta:
 

1)      Visita al médico. Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios debes someterte a una evaluación médica que arroje luz sobre tu estado de salud y descarte o advierta la presencia de condiciones como la hipertensión, diabetes, hipoglicemia u otro tipo de patología. De esta forma podemos determinar qué tipo de ejercicio es más conveniente y a que intensidad debes ejecutarlo.

 

2)      Nada mejor que los ejercicios aeróbicos. Si lo que buscas es perder peso, lo más recomendablees la ejecución de ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o correrbicicleta. Este tipo de actividad debes realizarla a una intensidad moderada durante lapsos prolongados (se sugieren sesiones de 30 minutos o más por lo menos tres veces por semana).

La razón fundamental por la que se recomiendan los ejercicios aeróbicos para perder peso es porque para llevarlos a cabo el organismo utiliza las grasas para la producción de energía. Es por ello que mientras más prolongado sea el ejercicio, mejor resultado obtendrás. De igual forma, como su ejecución demanda mayor consumo de oxígeno, obtendrás beneficios colaterales en tus sistemas circulatorio y respiratorio reduciendo la presión arterial y mejorando la capacidad pulmonar.

 

3)      Poco a poco para alcanzar metas reales. Alcanzar resultados tanto en pérdida de peso como en incremento de la forma física (fortaleza, resistencia, flexibilidad) debe ser parte de un proceso gradual. La duración y la intensidad de la rutina se incrementarán a medida que se va asimilando el trabajo realizado. Establece  metas reales para medir tu evolución, además esa práctica te servirá como elemento motivacional.

 

4)      Utiliza ropa cómoda y calzado adecuado. En nuestro blog anterior expusimos la errada premisa que vincula la transpiración y la pérdida de peso, así como la necesidad de usar el atuendo correcto. No te abrigues demasiado, no te pongas prendas plásticas como las que se consiguen en algunos establecimientos de efectos deportivos y que te harán lucir la apariencia de un cosmonauta y mucho menos coloques bolsas plásticas alrededor de tu abdomen. Con ello lo único que conseguirás será sudar profusamente y deshidratarte. En cuanto al calzado, debe ser uno que se adapte a tu tipo de pisada y que esté acorde con tu peso y estatura. Así evitarás molestias en tus pies, además de prevenir posibles dolencias en las articulaciones de tobillos y rodillas.

 

5)      Calentamiento y cooldown. Para evitar molestias o posibles lesiones musculares incluye en tu rutina de entrenamiento una sesión de calentamiento. Esta práctica permite acondicionar los músculos al ejercicio que se realizará con posterioridad. De igual forma, debes incluir un espacio para realizar ejercicios de enfriamiento o ¨cooldown¨ una vez concluyas tu rutina, a fin de que el organismo retome su nivel de funcionamiento previo al ejercicio de forma gradual. De 10 a 15 minutos es suficiente para cada uno de esos segmentos.

SUDAR Y PERDER PESO

Es una creencia errónea asociar la sudoración con la quema de grasa y la pérdida de peso. Ciertamente, si te forras en plástico o vistes uno de esos trajes plateados de material sintético, al concluir tu entrenamiento la báscula te dirá que se han ido algunas libras, las cuales ganarás de nuevo cuando te hidrates y el cuerpo recupere los líquidos que ha perdido con la transpiración.

Procura no usar ropa plástica a la hora de ejercitarte, evita además abrigarte en exceso y sobre todo, no coloques bolsas plásticas alrededor de tu abdomen. Con ello lo que conseguirás es sudar profusamente y en consecuencia podrías deshidratarte. Además, el sudor que se queda entre tu cuerpo y el material sintético podría ocasionar daños a la piel. Utiliza prendas frescas y cómodas.

Lo más recomendable si buscas perder peso es realizar ejercicios aeróbicos (caminar o correr son los más comunes y sencillos de practicar), ya que en este tipo de actividad, el organismo metaboliza las grasas almacenadas para producir energía.

Por otra parte, los ejercicios aeróbicos aportarán otros beneficios a tu salud, ya que con ellos optimizarás tu sistema cardio-respiratorio, disminuyendo así problemas relacionados con la alta presión y otras afecciones circulatorias.

¿DECIDISTE INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIOS? AQUÍ ALGUNAS OBSERVACIONES

Si ya decidiste iniciar la práctica de ejercicios, es natural que sientas una gran motivación y tengas ánimo de hacer en un día toda la actividad física que no has realizado en años.

Tómalo con calma. Alcanzar una buena condición es algo que requiere la ejecución de un trabajo constante y progresivo.

Pero en ese trayecto, pueden aparecer factores que en no pocas ocasiones contribuyen a la deserción. Hoy vamos a tocar dos de ellos: los dolores musculares y el aburrimiento.

Las molestias que genera la adaptación de nuestro organismo a movimientos físicamente más exigentes pueden reflejarse en dolores de músculos y articulaciones.

La acumulación de ácido láctico y los pequeños desgarres de las microfibras musculares cuando levantamos peso, subimos escaleras, corremos o hacemos algún otro esfuerzo, producen dolor que, aunque molesto, en la mayoría de los casos es soportable, fácil de tratar y, sobre todo, no nos impedirá continuar con nuestras rutinas.

No obstante la incomodidad, es recomendable que continúes con tus ejercicios, a menos que la dolencia haya ocasionado inflamación o dolor intenso. Persistir en la ejercitación estimulará la reparación de las células musculares y la rehabilitación de ese músculo será más rápida.

Esas molestias musculares, que podrían persistir cerca de una semana, pueden aliviarse realizando estiramientos, antes y después de ejecutar nuestra sesión de acondicionamiento. Igualmente, masajear el área en la que se localiza el dolor ayuda a incrementar la irrigación y con ello se hace más expedita la recuperación.

Si has superado este trance es obvio que tu motivación sigue allí, pero dependerá di ti que no decaigas y termines claudicando por aburrimiento.

Evita la rutina. Sustituye tu carrera o caminata en la trotadora del gimnasio por una carrera o caminata al aire libre en un parque, pista atlética o en cualquier otra ruta, procurando siempre que ésta sea segura.

Prueba ejercitarte utilizando el sistema de circuitos. Esto te permitirá trabajar grandes grupos musculares en poco tiempo, a la vez que refuerzas tu capacidad cardiovascular. Esta modalidad es una buena opción, especialmente si en tu agenda no tienes mucho espacio para la actividad física.

Trázate metas. Proponerse objetivos contribuye a mantener el enfoque, siempre y cuando los retos que pongas por delante sean alcanzables, de lo contrario esta práctica podría ser contraproducente.

Por otra parte, adquirir una nueva prenda de ropa  o accesorio deportivo siempre es un elemento motivador.

QUE EL TIEMPO NO SEA UNA EXCUSA

Muchas personas, incluso aquellas que por prescripción médica deberían hacer actividad física, la eluden escudándose en sus múltiples responsabilidades domésticas, académicas o en una apretada agenda de trabajo.

La falta de tiempo es una de las excusas más comunes que bloquean el camino hacia un estilo de vida saludable.

No obstante, ese obstáculo puede sortearse más fácil de lo que piensas poniendo en práctica algunas de las siguientes recomendaciones:

Estructura tu día dando al ejercicio el mismo valor que le otorgas a un examen, una junta de trabajo o a cualquiera de los oficios del hogar. De esta forma, al establecer las prioridades del día hay menos probabilidades de que tu rutina de ejercicios quede fuera del calendario.

Habrá ocasiones en que tu sesión de acondicionamiento físico será más corta y otras en las que tendrás más amplitud para desarrollarla, pero siempre tendrás tiempo para hacerla. Planificación es la clave y recuerda que es mejor poco que nada.

Por la mañana es la mejor hora para ejercitarse, no solo por los beneficios que aporta esta actividad para el organismo en especial si deseas perder peso, sino porque reduces la posibilidad de que por la tarde o noche, decidas acortar tu rutina o simplemente no hacer nada después de un agitado día.

Comienza con un plan que incluya de dos a tres sesiones por semana y a medida que vayas adquiriendo mejor condición, incrementa la cantidad de días en los que haces ejercicio, pero no olvides que un par de días de descanso permitirán que tu cuerpo asimile mejor el trabajo.

No le des más largas. Toma tu agenda y haz que la alarma de tu celular te indique que llegó la hora de activarse. Hoy es un buen día para arrancar.